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"먹어도 살이 안 찌는 체질인데 근육은 어떻게 키우죠?"
"헬스장 다녀도 근육이 안 붙어요…"
**마른 체형(일명 하드게이너)**의 대표적인 고민입니다.
근육은 무조건 운동만 한다고 붙지 않습니다.
올바른 영양 섭취와 운동 루틴이 함께할 때
비로소 ‘핏한 몸매’로 바뀌기 시작해요!
오늘은 마른 체형 분들을 위한 근육 늘리는 식단과 운동법을 현실적으로 정리해드릴게요.
✅ 마른 체형의 특징은?
- 기초대사량이 높고 쉽게 살이 안 찜
- 탄수화물·지방 흡수가 낮은 편
- 근육도 쉽게 붙지 않음 (근육 손실도 빠름)
- 꾸준한 칼로리 과잉 섭취가 핵심
🍽️ 마른 체형 식단 구성법 (벌크업 맞춤)
✔ 하루 섭취 목표
- 체중 1kg당 칼로리: 35~40kcal
- 체중 1kg당 단백질: 1.6~2.2g
- 충분한 탄수화물 섭취가 매우 중요!
🥗 하루 예시 식단 (60kg 기준)
| 끼니 | 메뉴 구성 | 포인트 |
| 아침 | 닭가슴살 100g + 고구마 150g + 달걀 2개 + 바나나 | 단백질 + 탄수 중심 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 + 견과류 한 줌 | 흡수 빠른 단백질 |
| 점심 | 소고기 덮밥 + 채소볶음 + 삶은 달걀 | 고기 위주 식사 |
| 간식 | 고구마 or 곡물바 + 두유 | 복합 탄수화물 추가 |
| 저녁 | 연어구이 + 현미밥 + 아보카도 + 브로콜리 | 오메가3 + 건강지방 |
| 운동 후 | 단백질 쉐이크 + 바나나 | 회복 보충 필수 |
💡 하루 5~6끼 소식(小食)으로 자주, 규칙적으로 먹는 것이 마른 체형에게 더 효과적입니다.
🏋️ 마른 체형 맞춤 운동 루틴
✔ 원칙
- 무조건 고강도 무산소 + 점진적 중량 증가
- 유산소 운동은 최소화 (체지방 적어도 이미 마름)
- 휴식도 훈련! → 근육 성장에는 충분한 회복이 필요
💪 주 3~5회 루틴 예시
| 요일 | 운동 부위 | 예시 |
| 월 | 가슴 + 삼두 | 벤치프레스, 딥스, 푸쉬업 |
| 화 | 하체 + 복근 | 스쿼트, 런지, 레그프레스 |
| 수 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 | |
| 목 | 등 + 이두 | 턱걸이, 바벨로우, 암컬 |
| 금 | 어깨 + 코어 | 숄더프레스, 사이드레터럴, 플랭크 |
| 주말 | 휴식 or 전신 루틴 1회 |
운동 시 꿀팁
- 세트당 8
12회 반복, 34세트 기준 - 세트 사이 휴식 60~90초 유지
- 운동 후 30분 이내 단백질 보충 (필수!)
- 가능한 프리 웨이트(자유 중량) 위주로 진행
🧠 벌크업 시 자주 하는 실수
- 살찌기 싫다고 탄수화물 줄임
→ 근육도 안 붙고, 체력도 떨어짐 - 과도한 유산소 운동
→ 체중이 오히려 감소 - 일주일에 운동 1~2회만 함
→ 자극 부족, 성장 멈춤 - 영양 섭취는 소홀하고 운동만 집중
→ ‘운동 40%, 식단 60%’ 비율 기억!
✨ 마무리
마른 체형도 올바른 식단과 운동 루틴을 실천하면
체격 있는 몸, 근육 있는 라인을 충분히 만들 수 있어요.
꾸준히 3~6개월만 유지해보면 확실히 변화가 느껴질 거예요!
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